Schlaf ist wie die Stunden, in denen eine Sterneküche geschlossen hat: Von außen passiert nichts, doch genau dann wird alles für den nächsten Tag vorbereitet.
1.1 · WARUM SCHLAF ZÄHLT
Warum Schlaf zählt
Schlaf hängt eng mit einem gesunden und langen Leben zusammen [1, 2]. Wer zu wenig schläft, spürt das oft schon am nächsten Tag [1].
Das zeigt sich auch in den Zahlen. Eine Auswertung von 153 Langzeitstudien mit über fünf Millionen Menschen fand: Wer kurz schläft, hat ein um etwa 12 Prozent höheres Sterberisiko und erkrankt häufiger an Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Leiden, auch Übergewicht tritt häufiger auf [2]. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis für die Ursache [2]. Die amerikanischen Schlaf-Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen mindestens sieben Stunden pro Nacht [1].
Mehr ist aber nicht automatisch besser. Auch wer sehr lange schläft, hat in Studien ein höheres Sterberisiko, die Kurve hat also die Form eines U [3]. Ob langer Schlaf selbst schadet oder eher ein Warnzeichen für Krankheit ist, ist noch offen [4].
Zu wenig Schlaf ist weit verbreitet: In einer US-Befragung von mehr als 440.000 Erwachsenen gab mehr als ein Drittel an, weniger als sieben Stunden zu schlafen [5]. Doch bevor wir klären, wie viel Schlaf du brauchst, schauen wir uns an, was nachts in deinem Körper passiert.
1.2 · WAS IM SCHLAF PASSIERT
Was im Schlaf passiert
Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. Jede Nacht durchläuft dein Gehirn mehrmals eine Runde aus Schlafphasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Eine Runde dauert etwa 90 Minuten, in einer Nacht sind es vier bis sechs [7]. Die Runden sind aber nicht gleich: Tiefschlaf liegt vor allem in der ersten Nachthälfte, zum Morgen hin wird der REM-Schlaf länger [7, 8]. Wer die Nacht kürzt, verliert deshalb nicht von jeder Phase gleich viel [8]. Das Diagramm zeigt eine typische Nacht. Scrolle weiter, um die Phasen nacheinander kennenzulernen.
Muskeln, Atem und Puls kommen zur Ruhe [7].
Von hier aus geht es in die anderen Phasen.
Diese kurze Phase ist vor allem der Übergang.
Erst danach folgen Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Sichert vermutlich Gelerntes [9].
Mit knapp der Hälfte ist sie die längste Phase der Nacht [7].
In der ersten Runde dauert diese Phase rund 25 Minuten, danach wird sie länger [7].
Typisch sind kurze Aktivitätsschübe im Gehirn, die Schlafspindeln [7].
Hilft, Erlebtes dauerhaft zu speichern [9].
Hängt eng mit der Ausschüttung von Wachstumshormon zusammen [10].
Ob das Gehirn im Tiefschlaf auch Abfallstoffe loswird, ist umstritten [11, 12].
Wurde der Tiefschlaf in einem kleinen Versuch drei Nächte lang gezielt gestört, kam der Körper schlechter mit Zucker im Blut zurecht [13].
Schwand er ab 60 schneller, trat später häufiger Demenz auf [14].
Festigt vermutlich Erinnerungen [9].
Nimmt zum Morgen hin zu [8]. Wer die Nacht am Morgen kürzt, verliert vor allem sie [8].
Bei weniger REM-Schlaf war das Sterberisiko in zwei Gruppen mittelalter und älterer Menschen höher [15].
Ob er selbst die Ursache ist, ist noch unklar.
1.3 · WAS GUTEN SCHLAF AUSMACHT
Was guten Schlaf ausmacht
Drei Dinge sind besonders wichtig: Regelmäßigkeit, Dauer und Qualität. Beginnen wir mit der Regelmäßigkeit. Jeden Tag exakt zur selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen, ist im echten Leben fast unmöglich. Das muss es auch nicht sein: Einzelne Abweichungen sind aus unserer Sicht kein Problem, solange ein Rhythmus erkennbar bleibt. Wie wichtig dieser Rhythmus ist, zeigt eine Studie mit rund 60.000 Menschen: Wer regelmäßiger schlief, hatte ein geringeres Sterberisiko, und die Regelmäßigkeit sagte es sogar besser voraus als die Schlafdauer [16]. Such dir deshalb eine Zeit, die du an den meisten Tagen schaffst, und versuche, dabei zu bleiben.
Auch die Dauer ist ein Kernelement. Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko für viele Krankheiten [2]. Doch mehr heißt nicht besser: Wer dauerhaft sehr lange schläft, erkrankt in Studien häufiger an Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden [4]. Ob der lange Schlaf selbst die Ursache ist, ist allerdings offen [4]. Das gesunde Mittelmaß liegt für die meisten Erwachsenen bei sieben bis neun Stunden [6].
Bleibt die Qualität. Selbst wer all das einhält, schläft nicht automatisch gut. Vielleicht liegst du wach im Bett und findest keine Ruhe, oder es fällt dir schwer durchzuschlafen. Denn es gibt noch viele weitere Faktoren, die deinen Schlaf stören können. Zerstückelter Schlaf ging bei 737 älteren Menschen, gemessen mit einem Bewegungssensor am Handgelenk, mit einem höheren Alzheimer-Risiko einher [17].
1.4 · WAS DEN SCHLAF STÖRT
Was den Schlaf stört
Selbst wer regelmäßig und lange genug schläft, kann seinen Schlaf durch vieles andere stören. Eines davon ist Koffein. Es wirkt lange nach: In einer kleinen Studie mit zwölf Menschen störten 400 Milligramm Koffein, je nach Stärke zwei bis vier Tassen Kaffee, den Schlaf selbst dann noch deutlich, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen genommen wurden [22]. Eine spätere Auswertung von 24 Studien kam auf längere Abstände: rund neun Stunden bei einem Kaffee, rund 13 Stunden bei einem Pre-Workout-Booster [23]. Trink deinen letzten Kaffee deshalb am besten am frühen Nachmittag [23].
Auch schweres Essen spät am Abend kann stören. In einer kleinen Studie hing Essen nah an der Schlafenszeit mit schlechterem Schlaf zusammen [24]. Eine feste Grenze ist nicht belegt, als Faustregel kannst du schwere Mahlzeiten in den vier Stunden vor dem Schlafen meiden.
Ähnlich ist es mit Alkohol. Er lässt dich zwar schneller einschlafen, macht die zweite Nachthälfte aber unruhiger und kürzt ab mittleren Mengen den REM-Schlaf [25]. Auch dein Herz kommt nach Alkohol im Schlaf schlechter zur Ruhe, schon bei kleinen Mengen [19]. Nikotin kann ebenfalls das Einschlafen verzögern und den Schlaf zerstückeln [26].
Auch Bildschirme und Handys können den Schlaf stören. Leuchtende Bildschirme können am Abend das Hormon Melatonin bremsen, vermutlich wegen ihres hohen Blauanteils. In einem Laborversuch lasen zwölf Menschen vor dem Schlafen vier Stunden auf einem iPad. Danach schliefen sie rund zehn Minuten später ein als mit einem gedruckten Buch [27]. Dazu kommt die Ablenkung. Wer noch im Bett am Handy hängt, schläft laut einer Befragung schlechter [28]. Dimme deshalb am Abend das Licht und leg das Handy rechtzeitig weg [27, 28].
Hilfsmittel wie Melatonin, Magnesium oder Schlaftracker bekommen einen eigenen Artikel. Schläfst du über Wochen schlecht, schnarchst du stark oder bist du tagsüber ständig müde, lass das ärztlich abklären.
1.5 · DIE INNERE UHR
Die innere Uhr: Der Takt deines Schlafs
Du hast eine innere Uhr. Sie taktet deinen Schlaf, deine Hormone, deine Körpertemperatur und vieles mehr [29]. Ihr Zyklus dauert in der Regel etwa 24 Stunden [30]. Das Diagramm zeigt, wie dein Körper über den Tag arbeitet und was vor dem Schlafengehen in ihm passiert.
1.6 · SCHLAF IM LAUFE DES LEBENS
Schlaf im Laufe des Lebens
Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens [36]. Was mit 20 normal ist, muss es mit 70 nicht mehr sein, und umgekehrt. Nicht jede Veränderung ist deshalb ein Warnzeichen.
1.7 · NACH DEM AUFWACHEN
Nach dem Aufwachen
Am besten belegt ist das Tageslicht am Morgen: Es hilft deiner inneren Uhr, abends zur richtigen Zeit müde zu werden [40]. Die anderen Punkte wirken unterschiedlich stark, manche gar nicht auf den Schlaf.
1.8 · ZUSAMMENSPIEL MIT DEN ANDEREN KERNBEREICHEN
Zusammenspiel mit den anderen Kernbereichen
Schlaf steht nicht für sich allein. Er hängt eng mit den anderen Kernbereichen zusammen, und das in beide Richtungen.
Bewegung: Wer sich regelmäßig bewegt, schläft im Schnitt besser [41]. Umgekehrt kann Schlafmangel die Leistung im Sport drücken [43].
Ernährung: Schlafmangel macht hungriger. In Versuchen aßen Menschen nach verkürztem Schlaf im Schnitt rund 250 Kilokalorien mehr pro Tag [44]. Ob die Hormone Leptin und Ghrelin dahinterstecken, ist offen: Ein kleiner Versuch mit zwölf jungen Männern sprach dafür [45], eine größere Auswertung fand dafür keine starken Belege [44].
Stress: Anspannung und Sorgen um den nächsten Tag gehen oft mit kürzerem und unruhigerem Schlaf einher [38]. Und wer zu wenig geschlafen hat, reagiert schon auf kleine Belastungen gestresster [46]. So kann ein Kreislauf entstehen [38].
Gerät ein Bereich aus dem Gleichgewicht, ziehen die anderen oft mit. Das gilt aber auch umgekehrt: Wer an einer Stelle ansetzt, kann damit auch den anderen helfen. Mehr zu Soziales, Schadstoffen und Prävention findest du in den jeweiligen Base-Artikeln.